Постоянная усталость, которая не проходит после отдыха. Волосы, которые стали заметно тоньше. Ногти слоятся и ломаются. Кожа бледная, а под глазами — синева. Сердце иногда учащается при подъёме по лестнице. Всё это может быть проявлением одного состояния — дефицита железа. И встречается оно значительно чаще, чем многие думают.
Железо в организме: не только про кровь
Когда говорят о железе, первое, что приходит на ум — гемоглобин и кровь. Это справедливо: около 70% всего железа в организме содержится именно в гемоглобине — белке, который переносит кислород от лёгких к тканям и органам. Именно поэтому при железодефиците клетки получают меньше кислорода, и человек чувствует слабость и усталость.
Но роль железа не ограничивается транспортом кислорода. Этот минерал входит в состав миоглобина — белка мышечной ткани, который хранит кислород непосредственно в мышцах и обеспечивает их работу при нагрузках. Железо необходимо для синтеза АТФ — основной «валюты» энергии в клетке. Без него нарушается работа иммунных клеток, снижается синтез ДНК, замедляется деление клеток. Железо участвует в производстве нейромедиаторов — дофамина и серотонина, что объясняет, почему при его нехватке часто страдают настроение и когнитивные функции.
Кто в группе риска и почему
По данным ВОЗ, железодефицитная анемия — самое распространённое нарушение питания в мире. В группе наиболее высокого риска находятся женщины репродуктивного возраста: ежемесячные менструальные потери крови создают постоянный расход железа, который не всегда восполняется из питания. Особенно уязвимы женщины с обильными менструациями — у них потребность в железе может превышать норму в два-три раза.
Беременные женщины — отдельная категория: в этот период потребность в железе возрастает примерно вдвое, поскольку организм обеспечивает кислородом не только себя, но и растущего ребёнка. Дети и подростки в периоды активного роста также нуждаются в повышенном количестве железа — оно расходуется на формирование новых клеток и тканей.
Вегетарианцы и веганы входят в группу риска по другой причине: растительные источники железа содержат его в так называемой негемовой форме, которая усваивается значительно хуже, чем гемовое железо из животной пищи. При этом фитаты из злаков и бобовых дополнительно снижают его всасывание в кишечнике. Люди с заболеваниями ЖКТ — гастритом, целиакией, воспалительными заболеваниями кишечника — нередко страдают от нарушения всасывания железа даже при достаточном его поступлении с едой.
Дефицит железа проходит три стадии. Первая — истощение запасов в депо (ферритин снижается, но гемоглобин ещё в норме). Вторая — железодефицитный эритропоэз (нарушается образование эритроцитов). Третья — железодефицитная анемия (снижается гемоглобин). Симптомы усталости и выпадения волос появляются уже на первой стадии — задолго до анемии. Поэтому ждать «плохих анализов» не стоит.
Симптомы, которые легко пропустить
Коварство железодефицита в том, что его симптомы развиваются постепенно и легко списать на стресс, усталость или «просто такой характер». Хроническая усталость, не проходящая после сна, — один из самых ранних признаков. За ней следуют снижение концентрации и ухудшение памяти: мозг очень чувствителен к кислородному снабжению.
Выпадение волос при железодефиците носит диффузный характер — волосы редеют равномерно по всей голове, а не в отдельных местах. Ногти становятся ломкими, появляется характерная ложкообразная деформация — койлонихия. Кожа бледнеет, особенно заметна бледность слизистых оболочек — внутренней поверхности нижнего века, дёсен. У некоторых людей появляется странная тяга есть несъедобное — лёд, мел, землю. Этот феномен называется пика и является специфическим признаком железодефицита.
Форма железа имеет принципиальное значение
Не всё железо одинаково усваивается. Традиционные препараты двухвалентного железа — сульфат, фумарат — дают высокое всасывание, но нередко вызывают побочные эффекты со стороны ЖКТ: тошноту, запоры, боли в животе. Это одна из главных причин, по которой люди прекращают приём железа раньше времени.
Хелатная форма железа устроена принципиально иначе. В хелате ион железа «упакован» в органическую оболочку из аминокислот — как правило, глицина. Эта форма распознаётся кишечником как аминокислота и усваивается по отдельному транспортному пути — без конкуренции с другими минералами и без раздражения слизистой. Биодоступность хелатного железа значительно выше, чем у неорганических солей, а переносимость — несравнимо лучше.
Для усвоения железа также важен витамин С: он переводит трёхвалентное железо в двухвалентное, которое лучше всасывается в кишечнике. Именно поэтому в хорошо составленных железосодержащих комплексах часто присутствует аскорбиновая кислота. Напротив, кальций, чай, кофе и продукты с высоким содержанием фитатов снижают всасывание железа — их лучше употреблять отдельно от железосодержащих добавок.
Восстановление запасов железа: сколько времени это занимает
Важно понимать: даже при правильно подобранном препарате и достаточной дозировке восстановление запасов железа занимает время. Уровень гемоглобина обычно нормализуется через 4–8 недель, но ферритин — показатель депо железа — восстанавливается значительно медленнее, нередко требуя 3–6 месяцев регулярного приёма. Именно поэтому прекращать приём при нормализации гемоглобина — распространённая ошибка. Симптомы — усталость, состояние волос и ногтей — улучшаются постепенно по мере пополнения запасов. Контроль уровня ферритина раз в 2–3 месяца позволяет отслеживать динамику и корректировать длительность приёма.
