Осенью и зимой многие замечают одно и то же: сил стало меньше, настроение без причины падает, простуды цепляются одна за другой. Чаще всего это списывают на погоду или загруженность. Но за этими состояниями нередко стоит дефицит витамина D — и встречается он куда чаще, чем принято думать.
Солнечный витамин, которого не хватает даже летом
Витамин D называют солнечным — и не случайно. Основной путь его получения — синтез в коже под воздействием ультрафиолета. Казалось бы, летом проблем быть не должно. Но для активного синтеза нужен прямой солнечный свет, открытые участки кожи и достаточное время на улице. Большинство городских жителей всё это время проводят в офисе, за рулём или под одеждой.
Зимой ситуация становится критичнее. В широтах, где расположены большинство российских городов, угол падения солнечных лучей с октября по март настолько мал, что кожа практически не синтезирует витамин D даже в ясный день. Запасы, накопленные летом, расходуются — и к февралю у большинства людей уровень витамина D оказывается значительно ниже нормы.
Что происходит в организме при его нехватке
Витамин D — не просто витамин в привычном смысле. По своей природе он ближе к гормону: влияет на работу более чем 200 генов и участвует в регуляции множества систем. Именно поэтому его дефицит проявляется разнообразно и часто остаётся незамеченным.
Первое, что замечают люди при нехватке витамина D — немотивированная усталость. Не та, которая приходит после трудного дня, а фоновая и хроническая. Человек высыпается — но просыпается уже уставшим. Снижается концентрация, ухудшается настроение, появляется лёгкая апатия. Всё это отражение того, что нервная система не получает необходимой поддержки.
Параллельно страдает иммунитет. Витамин D напрямую участвует в активации Т-лимфоцитов и макрофагов. При его дефиците иммунный ответ замедляется, и организм хуже справляется с вирусами и бактериями. Это объясняет, почему осенью и зимой простуды случаются так часто — дело не только в холоде, но и в закономерном снижении уровня витамина D.
Исследования связывают дефицит витамина D не только с иммунитетом и костями. Его недостаточный уровень ассоциируется с повышенным риском депрессии, нарушений сна, аутоиммунных заболеваний. Это делает витамин D одним из наиболее значимых нутриентов для долгосрочного здоровья.
Кости, мышцы и не только
Самая известная функция витамина D — участие в кальциевом обмене. Он обеспечивает всасывание кальция в кишечнике и его встраивание в костную ткань. При хроническом дефиците кости постепенно теряют плотность — развивается остеопороз. У взрослых это выражается в повышенном риске переломов даже при незначительных нагрузках.
Но кальций и кости — лишь одна сторона. Витамин D необходим для нормальной работы мышц. При его дефиците мышечная слабость и скованность — особенно по утрам — встречаются очень часто. Люди описывают это как ощущение «деревянных» ног или рук после сна. Нередко это принимают за артрит или возрастные изменения, хотя причина может быть проще.
Форма имеет значение
Витамин D выпускается в нескольких формах, но наиболее эффективной для человека считается D3 — холекальциферол. Именно эта форма синтезируется в коже под действием солнца и лучше усваивается при приёме внутрь. D3 в масляном растворе — один из наиболее биодоступных вариантов, поскольку витамин D является жирорастворимым и усваивается значительно лучше в присутствии жиров.
По данным российских исследований, недостаточный уровень витамина D выявляется у 60–80% населения в осенне-зимний период. В группе повышенного риска — люди с малоподвижным образом жизни, пожилые, а также те, кто имеет избыточный вес: жировая ткань «захватывает» витамин D, снижая его доступность для органов и тканей.
