(125)
(115)
Серотонин – это «молекула счастья», которая выполняет в нашем организме огромное количество функций. От серотонина зависит повседневное поведение человека (аппетит, эмоции, настроение, биологические часы) и его общее самочувствие в целом.
Однако, при дефиците серотонина в организме, нередко начинаются различные проблемы с физическим и психическим здоровьем.
Что влияет на выработку серотонина?
На уровень серотонина могут оказывать влияние следующие факторы:
- прием селективных ингибиторов обратного захвата серотонина (СИОЗС);
- наследственные генетические нарушения;
- малоподвижный образ жизни, вредные привычки;
- недостаток солнечного света;
- несбалансированное питание;
- хронический стресс;
- нарушения гормонального фона (менопауза, беременность);
- возрастные изменения.
К чему приводит дефицит серотонина?
- Ухудшение психического здоровья человека – исследования подтверждают, что низкий уровень серотонина часто связан со многими поведенческими и эмоциональными расстройствами (депрессия, тревога, суицидальное поведение, обсессивно-компульсивное расстройство).
- Нарушение сна – поскольку серотонин помогает регулировать внутренние часы организма, его дефицит может повлиять на качество сна и на способность просыпаться бодрым наутро.
- Ухудшение когнитивных функций и способности концентрироваться.
- Развитие расстройства пищевого поведения и проблемы с аппетитом (недостаточное питание, переедание).
- Появление мышечных болей, болей в связках и сухожилиях, судороги.
Полезные привычки, способные улучшить выработку серотонина
Есть несколько способов, которые помогут повысить уровень серотонина безопасным и естественным образом.
Уменьшить стресс
Выработка кортизола – «гормона стресса» – снижает количество серотонина. Как снизить стресс? Например, медитировать, принимать расслабляющие ванны или обратиться к психологу.
Занятие спортом
Физическая активность увеличивает количество триптофана в крови, который, проникая в головной мозг, повышает выработку серотонина.
Йога, медитация, танцы и прослушивание музыки
Такая «расслабляющая» деятельность поднимает настроение и ослабляет симптомы депрессии. Медитация и йога активируют возможность мозга контролировать эмоции, решать проблемы и «понимать себя», а музыка и танцы увеличивают выработку нейромедиаторов, таких как серотонин.
Кроме того, существует физические процедуры, повышающие серотонин:
- Обратная нейросвязь (Neurofeedback), которая позволяет людям сознательно изменять деятельность мозга, а, значит, изменять своё поведение и восприятие мира.
- Массаж и иглоукалывание снижают уровень кортизола и поднимают уровень серотонина и дофамина.
- Светотерапия – воздействие солнечного света стимулирует выработку витамина Д3, который принимает участие в выработке серотонина. Терапия ярким светом уменьшает риск депрессии.
Регулировать уровень серотонина также можно с помощью продуктов или пищевых добавок, богатых аминокислотой 5-гидрокситриптофан (5-НТР). Попадая в головной мозг по кровотоку, 5-гидрокситриптофан превращается в серотонин. Следовательно, чем больше 5-НТР в организме, тем выше уровень серотонина.
