Есть вопросы? Позвоните нам, и мы на них ответим!

Путеводитель по жирам

Как люди различаются по строению фигуры и массе тела, так и жиры. И в зависимости от того, полезные они или вредные, мы стараемся либо включить их в сой рацион, либо ограничить их потребление. Но, к сожалению, информация, выносимая на этикетки пищевых продуктов не позволяет выяснить, должны ли мы это есть и в каких количествах. Итак, правда о жирах.
Неоправданная война против жиров началась еще в 1950-х годах, когда ученый Ансель нашел связь между потреблением насыщенных жиров и повышенным уровнем холестерина, и как следствие повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Действуя в интересах общественности, с экранов телевизоров всем стали советовать сократить потребление насыщенных жиров. Как следствие, люди, опасаясь за здоровье своего сердца и сосудов, перешли на обезжиренные продукты и сократили не только потребление насыщенных жиров, но и жиров в принципе.

Что же случилось после этого? Ответ один. Введите в поисковой строке браузера термин «метаболический синдром» – и вы получите 4 фактора смертельной эпидемии: ожирение, сахарный диабет 2 типа, высокое кровяное давление и, по иронии судьбы, высокий уровень холестерина.

А ведь наше тело нуждается в жирах. Это основной источник энергии. Он помогает усваивать некоторые витамины и минералы. Жир необходим для построения клеточных мембран, для свертывания крови, сокращения мышц. Наш мозг нуждается в жире, чтобы выжить и процветать. Именно низкое содержание жиров приводит к целому ряду проблем с памятью, включая болезнь Альцгеймера. Кроме того, наш организм нуждается в полезных жирах для поддержания надлежащей функции мозга, для нормального обмена веществ, для защиты от сердечно-сосудистых патологий.

Хорошие жиры включают в себя мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. К плохим относятся так называемее транс-жиры. Насыщенные жиры в этой системе находятся где-то в середине.

Все жиры имеют схожую химическую структуру: цепь атомов углерода скреплены водородными атомами. Друг от друга плохие и хорошие жиры отличаются только длиной и формой углеродной цепи и числом атомов водорода, связанных с атомами углерода. Казалось бы, небольшие различия в конструкции. Но именно они определяют функции жиров и их полезность для организма человека.

Транс-жиры

Транс-жиры, по мнению многих врачей, худший тип жира, который мы получаем с пищей. В отличие от других жиров, транс-жиры повышают уровень липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) – «плохого» холестерина и снижает уровень липопротеидов высокой плотности (ЛПВП) – «хорошего» холестерина.

  • Липопротеиды низкой плотности (ЛПНП). ЛПНП, или «плохой» холестерин может накапливаться в стенках артерий, делая их жесткими и узкими.
  • Липопротеиды высокой плотности (ЛПВП). ЛПВП, или «хороший» холестерин способствует выводу избытка холестерина из организма.

В свою очередь сочетание высокого уровня холестерина ЛПНП и низкого уровня холестерина ЛПВП увеличивает риск развития болезней сердца. Различные исследования показывают, что транс-жиры могут нанести вред здоровью даже в небольших количествах: на каждые 2% калорий из транс-жиров, потребляемых в день, риск сердечных заболеваний увеличивается на 23%.

Транс-жир является побочным продуктом процесса, называемого гидрирование, который используется при производстве твердых масел. Растительное масло подвергается процессу гидрогенезации, в ходе которого превращает растительные масла в твердые. Использование гидрогенизированных масел при производстве позволяет увеличить срок годности продуктов. Некоторые рестораны используют гидрогенизированное растительное масло во фритюрницах, что позволяет увеличить количество «заладок».

Транс-жиры, известные как частично гидрогенизированные масла, встречаются в различных пищевых продуктах, в том числе:

  • Хлебобулочные изделия: торты, печенье, крекеры
  • Закуски: чипсы, полуфабоикат попкорна, консервы
  • Блюда, требующие жарки во фритюре — картофель фри, пончики, жареная курица
  • Готовое тесто
  • Сливки и маргарин

При чтении маркировки пищевых продуктов, проверьте список ингредиентов. Наличие частично гидрогенизированного растительного масла указывает на то, что пища содержит транс-жиры.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры сохраняю твердость при комнатной температуре. Источниками насыщенных жиров являются красное мясо, цельное молоко, сыр, масло кокоса, многие коммерчески подготовленные хлебобулочные изделия и другие продукты питания.

Слово «насыщенный» здесь относится к количеству атомов водорода, окружающих каждый атом углерода. Если цепь атомов углерода содержит столько атомов водорода, сколько возможно — это насыщенный жир.

Пища, богатая насыщенными жирами повышает общий холестерин, и склоняет чашу весов в сторону более вредного – ЛПНП холестерина, который вызывает образование атеросклеротических бляшек в сосудах. По этой причине, большинство специалистов по питанию рекомендуют ограничение насыщенных жиров до менее 10% калорий в день.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры – это две широкие категории полезных жиров. Они содержатся в основном в овощах, орехах, рыбе и отличаются от насыщенных жиров тем, что имеют меньшее число атомов водорода, встроенных в углеродную цепь. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре.

Мононенасыщенные жиры. Хорошими источниками мононенасыщенных жиров являются оливковое, арахисовое, рапсовое, подсолнечное масла, авокадо и большинстве орехов.

Осознание того, что мононенасыщенные жиры могут быть полезны для здоровья пришло еще в 1960-х годах. В ходе большого количества исследований, проведенных в ряде средиземноморских стран, выяснилось, что, несмотря на диету с высоким содержанием жиров, люди могут и не испытывать проблем с сердцем и сосудами. Правда, они употребляли в пищу много оливкового масла, которое содержит исключительно мононенасыщенные жиры. Эта находка вызвала всплеск интереса к оливковому маслу, а «средиземноморская диета» сегодня рассматривается как здоровый стиль питания.

Несмотря на то, что нормы суточной потребности в мононенасыщенных жирах не определены, врачи и диетологи рекомендуют использовать их как можно больше вместе с полиненасыщенными жирами, чтобы заменить насыщенные и транс-жиры.

Полиненасыщенные жиры. Самыми распространенными источниками полиненасыщенных жиров являются кукурузное, подсолнечное масло, сафлоровое масла. Полиненасыщенные жиры необходимы для нормальных функций организма, но, к сожалению, получить их, иначе чем из пищи, мы не можем. Полиненасыщенные жиры используются для создания клеточных мембран и нервной оболочки. Они необходимы для свертывания крови, сокращения мышц и предотвращения воспаления.

Полиненасыщенные жиры имеют две или более двойных связей в углеродной цепи. Существует два основных вида полиненасыщенных жиров (ПНЖК): Омега-3 жирные кислоты и Омега-6 жирные кислоты. Цифры указывают на расстояние между началом углеродной цепи и первой двойной связью. Оба типа полиненасыщенных жиров имеют огромное значение для поддержания здоровья человека.

Употребление полиненасыщенных жиров вместо насыщенных жиров или высоко рафинированных углеводов, уменьшает содержание вредного ЛПНП холестерина, улучшает холестериновый профиль, снижает уровень триглицеридов.

Знаменитые Омега-3 жирные кислоты содержат 11 различных форм, но только три являются незаменимыми для человека: АЛК (Альфа-линоленовая кислота), ДГК (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота). Хорошими источниками Омега-3 жирных кислот являются сорта жирной рыбы, такие как лосось, макрель и сардины, семена льна, грецкие орехи, соевое масло.

Омега-3 жирные кислоты могут помочь предотвратить и даже лечить болезни сердца и инсульт. В дополнение к снижению артериального давления, полиненасыщенные жиры могут помочь предотвратить сердечную аритмию, снизить потребность в кортикостероидных препаратах у людей с ревматоидным артритом, снижают риск развития старческого слабоумия.

Омега-6 жирные кислоты также защищают от заболеваний сердечнососудистой системы, но только при достойном уровне Омега 3 кислот. Повышенные уровни Омега-6 при условии дефицита Омега-3 в пищевом рационе, могут привести к воспалению, избыточному весу и болезням сердца. Поэтому, несмотря на то, что Омега-6 являются незаменимыми жирными кислотами, не стоит злоупотреблять едой с высоким содержанием Омега-6. Продуктами, богатыми линолевой кислотой и другими Омега-6 жирными кислотами являются растительные масла, такие как сафлоровое, соевое, подсолнечное, ореховое и кукурузное масла.

Сколько есть жиров

Диетологи рекомендуют употреблять в общей сложности 65 грамм жира в день или 30-35% от общего количества калорий. Убедитесь, что эти жиры относятся к полиненасыщенным жирным кислотам: Омега-3 (АЛК, ДГК и ЭПК) или мононенасыщенным жирам.

Старайтесь придерживаться продуктов, которые имеют низкие уровни насыщенных жиров и не содержат транс-жиры (частично гидрогенизированные масла). Самый простой способ сделать это – уменьшите потребление главных источников вредных насыщенных жиров: гамбургеров, пиццы, мяса, жареной на растительном или на частично гидрогенизированном масле пищи.

Помните, жиры более калорийны, чем белок и углеводы. Поэтому лучше употреблять их понемногу и на протяжении дня.

Все статьи