Есть вопросы? Позвоните нам, и мы на них ответим!

Как сохранить кости здоровыми

Сохранить здоровую костную ткань, на самом деле, проще, чем вы думаете. Нужно просто понять как диета, физическая активность и другие факторы образа жизни могут повлиять на плотность костной ткани.

Кости играют много ролей в организме: обеспечивают структуру, защищают органы, служат местом крепления мышц и являются местом хранение кальция. Поэтому очень важно построить крепкие и здоровые кости в детском и подростковом возрасте, а во взрослой жизни предпринять все шаги во взрослой жизни для сохранения здоровья костей.

Как развивается остеопороз?

Ваши кости постоянно меняются: старая кость разрушается и на ее месте образуется новая костная ткань. Когда вы молоды, процесс построения костной ткани идет быстрее, чем процесс ее разрушения. Большинство людей достигают пика костной массы около 30 лет. После 30 лет костное ремоделирование продолжается, но процесс разрушения начинает преобладать над построением, и человек начинает терять костную массу.

Так начинается развитие остеопороза – состояния, при котором кости становятся слабыми и хрупкими. От того, сколько костной массы вы набрали до 30 лет и как быстро вы ее теряете, зависит стадия развития остеопороза и возраст, в котором вы лицом к лицу столкнетесь с проблемой.

Что влияет на здоровье костей?

На здоровье костей может повлиять ряд факторов. Например:

  • Количество кальция в вашем рационе. Диеты с низким содержанием кальция способствует снижению плотности костей, ранней потере костной ткани и повышенному риску переломов.
  • Физическая активность. Люди, которые физически неактивны, имеют более высокий риск развития остеопороза, чем их более активные коллеги.
  • Употребление табака и алкоголя. Исследования показывают, что употребление табака способствует ломкости костей. Чрезмерное употребление алкоголя снижает способность организма усваивать кальций и повышает риск развития остеопороза.
  • Пол. Женщины подвержены более высокому риску развития остеопороза, чем мужчины.
  • Размер. Излишняя худоба (с индексом массы тела 19 и менее) фактор риска раннего развития остеопороза.
  • Возраст. Ваши кости становятся тоньше и слабее с возрастом.
  • Наследственность. Если у ваших родителей, братьев или сестер диагностирован остеопороз или есть семейный анамнез переломов, то вы находитесь в группе риска.
  • Уровень гормона. Слишком много гормонов щитовидной железы может вызвать потерю костной массы. У женщин, увеличивается потеря костной ткани в период менопаузы из-за резкого снижения уровня эстрогенов. Длительное отсутствие менструации (аменорея) до менопаузы также повышает риск развития остеопороза. У мужчин к потере костной массы может привести низкий уровень половых гормонов.
  • Расстройства пищевого поведения. Люди, которые имеют анорексии или булимии подвержены риску потери костной массы. Кроме того, операции по резекции желудка (гастрэктомии), липосакции или наличие таких заболеваний, как болезнь Крона, целиакия и болезнь Иценко-Кушинга могут повлиять на способность вашего организма усваивать кальций.
  • Определенные лекарства. Длительное применение кортикостероидных препаратов, таких как преднизолон, кортизон, преднизолон и дексаметазон, наносят ущерб костной ткани. К другим препаратам, которые могут увеличивать риск развития остеопороза, относятся ингибиторы ароматазы для лечения рака молочной железы, селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, фенобарбиталы, ингибиторы протонной помпы.

Что делать, чтобы кости оставались здоровыми?

Вы можете предпринять несколько простых шагов, чтобы предотвратить или замедлить потерю костной массы. Например:

    • Включите достаточное количество кальция в ваш рацион. Для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет и мужчин в возрасте от 51 до 70 рекомендуемая дневная норма составляет 1000 миллиграммов (мг) кальция в день. Рекомендация увеличивается до 1200 мг в день для женщин после 50 лет и мужчин после 70 лет.

Хорошими источниками кальция являются молочные продукты, миндаль, брокколи, капуста, консервированный лосось с костями, сардины и соевые продукты, такие как тофу. Если вы недополучаете достаточное количество кальция с пищей, проконсультируйтесь с врачом на тему приема кальцийсодержащих пищевых добавок.


  • Обратите внимание на витамин D. Организм человекануждается в витамине D для хорошего усвоения кальция. Для взрослых в возрасте от 19 до 70 лет суточная норма витамина D составляет 600 международных единиц (МЕ) в день. Для людей старше 70 лет рекомендуемая доза увеличивается и составляет 800 МЕ в день.

    К хорошим источникам витамина D относятся жирная рыба, такая как тунец и сардины, яичные желтки и обогащенное молоко. Солнечный свет также способствует выработке в организме витамина D. Также витамин D можно получать из пищевых добавок.


  • Принимайте витамин К2. Витамин K2 – важнейший витамин для здоровья и прочности костей. Если человек испытывает дефицит витамина К2, снижается уровень витамин-К-зависимого протеина – остеокальцина, что, в свою очередь, увеличивает хрупкость костей. Повышается риск переломов, нарушается осанка, появляются костные и суставные боли.Таким образом, витамин K2 является ключевым веществом для профилактики остеопороза.
  • Включите физические упражнения в свой распорядок дня. Ходьба, бег трусцой, теннис и подъем по лестнице помогут вам в построении крепких костей и замедлят потерю костной массы.
  • Не злоупотребляйте алкоголем и бросайте курить.

Если вы беспокоитесь о здоровье своих костей, посоветуйтесь с врачом. Он или она может рекомендовать проверить плотность костной ткани. Анализ результатов обследования и факторов риска поможет врачу определиться с методами лечения для замедления потери костной массы.

* * *




Все статьи