Есть вопросы? Позвоните нам, и мы на них ответим!

10 способов контроля артериального давления без лекарств

Образ жизни играет важную роль в развитии и тяжести протекания гипертонии. Если вы успешно контролируете свое артериальное давление с помощью здорового образа жизни, вы можете избежать, отложить или уменьшить потребность в лечении.

Вот 10 изменений образа жизни, благодаря которым вы можете снизить артериальное давление и держать его под контролем.

1. Сбросить лишние килограммы и следить за фигурой

Артериальное давление часто повышается по мере увеличения веса. Избыточный вес также может вызвать нарушается дыхание во время сна (апноэ сна), что еще больше повышает артериальное давление.

Потеря веса является одним из наиболее эффективных изменений образа жизни для контроля артериального давления. Так, по данным исследованиям потеря всего 4,5 кг, уже может помочь снизить кровяное давление.

Особенно обратите внимание на талию. Обхват талии в 102 см для мужчин и 89 см для женщин – существенно повышает риск высокого кровяного давления.

2. Регулярно делайте физические упражнения

Регулярная физическая активность – по крайней мере, 30 минут 3 раза в неделю – может снизить кровяное давление от 4 до 9 миллиметров ртутного столба (мм рт. ст.). Здесь важно быть последовательным, потому что если вы прекратите упражнения, ваше кровяное давление может подняться снова.

Если у вас слегка повышенное кровяное давление (прегипертония), упражнения могут помочь вам избежать развития полномасштабной гипертонии. Если у вас уже есть гипертония, регулярная физическая активность может снизить ваше кровяное давление до безопасного уровня.

Лучшие виды упражнений для снижения кровяного давления включают в себя ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание или танцы. Силовые тренировки также могут помочь снизить кровяное давление.

3. Ешьте здоровую пищу

Доказано, что диета, которая богата цельными злаками, фруктами, овощами, обезжиренными молочными продуктами и свободная от насыщенных жиров и холестерина, может снизить артериальное давление на 14 мм рт.ст.

Конечно, взять и изменить свои пристрастия в еде сложно, но с помощью этих советов, вы можете придерживаться здорового питания:

    • Заведите пищевой дневник. Записывайте все, что вы едите. Даже если вас хватит всего на неделю, это уже поможет пролить свет на ваши истинные пищевые привычки, понять что ты ешь, сколько, когда и почему.

 

    • Оценить возможность увеличение потребления калия. Калий может снизить влияние натрия на кровяное давление. Самым лучшим источником калия является еда: фрукты и овощи. Поговорите с вашим врачом по поводу уровня калия.

 

    • Будьте умным покупателем. Читайте этикетки, когда вы ходите по магазинам и придерживайтесь здорового питания, когда ужинаете в кафе и ресторане.

 

4. Уменьшения содержания натрия в вашем рационе

Даже небольшое снижение натрия в вашем рационе может снизить кровяное давление от 2 до 8 мм рт. ст. Влияние потребления натрия на артериальное давление колеблется между группами людей. В общем, рекомендуется употреблять соль в количествах не более 2 г в день. Однако, людям старше 51 года или тем, у кого диагностированы диабет, хронические заболевания почек или гипертония, необходимо убрать соль из рациона или снизить ее потребление до 1,5 г в день.

Чтобы уменьшить натрий в рационе, нужно учитывать следующее:

    • Читайте этикетки на продуктах питания. Если есть возможность, выбирайте продукты с более низким содержанием натрия.

 

    • Ешьте меньше обработанных продуктов. В натуральных продуктах соли мало. Большинство натрия добавляется во время обработки.

 

    • Не добавляйте в пищу соль. Используйте травы и специи, чтобы улучшить вкус и придать аромат вашей еде.

 

Если вы не можете резко отказаться от соли, попробуйте делать это постепенно. Ваш вкус изменится с течением времени.

5. Ограничьте количество алкоголя

В небольших количествах алкоголь может даже снизить артериальное давление на 2 до 4 мм рт. ст. Но защитный эффект теряется, если вы пьете слишком много алкоголя. Как правило, безопасным считается прием не более чем 1 напитка в день для женщин и для старше 65 лет и не более, чем 2 напитка в день для мужчин в возрасте 65 лет и моложе. При этом под напитком следует понимать около 360 мл пива или 150 мл вина или 45 мл крепкого ликера.

Если употреблять алкоголь в больших количествах, то он только спровоцирует увеличение давления. Также нужно не забывать о том, что алкоголь часто снижает эффективность лекарственных средств, в том числе направленных на уменьшение артериального давления.

6. Бросьте курить

Каждая выкуренная сигарета повышает кровяное давление в течение 30-40 минут после того, как вы покурите. Отказ от курения поможет вернуть показатели артериального давления к норме. Помните, люди, которые бросили курить, независимо от возраста, обладают существенным увеличением средней продолжительности жизни.

7. Уменьшите потребление кофеина

О роль кофеина в артериальном давлении спорят до сих пор. Кофеин может поднять кровяное давление на целых 10 мм. рт. ст. у людей, которые редко употребляют его, но не сильно повлиять на показатели артериального давления у людей, часто употребляющих кофе.

Чтобы увидеть, повышает ли кофеин ваше артериальное давление, проверьте свое давление в течение 30 минут после выпитого напитка с кофеином. Если ваше кровяное давление повышается на 5-10 мм рт. ст., лучше ограничить употребление кофе.

8. Берегитесь стрессовых ситуаций

Хронический стресс является важным фактором повышения кровяного давления. Потратьте некоторое время на то, чтобы подумать, что заставляет вас нервничать, чувствовать себя некомфортно. Когда вы поймете, что вызывает у вас стресс, подумайте, как вы можете устранить причину или уменьшить стрессовую нагрузку.

Чтобы справляться со стрессом здоровым способом, без повышения артериального давления, попробуйте:

    • Изменить ваши ожидания. Научитесь говорить нет и жить в разумных пределах. Попробуйте научиться принимать вещи, которые вы не можете изменить.

 

    • Контролировать проблемы и составлять план их решения. Вы можете поговорить с вашим боссом о трудностях на работе или членами семьи о проблемах дома и вместе постараться решить их в ближайшее время.

 

    • Понять, что провоцирует стресс. Конечно, исключить все стрессовые триггеры невозможно. Но вы может, например, тратить меньше времени на общение с людьми, которые вас беспокоят или избегать вождения в час пик.

 

    • Выделить время, чтобы расслабиться. Попробуйте наслаждаться тем, что вы делаете, а также от 15 до 20 минут в день тратьте на то, чтобы спокойно посидеть и отдохнуть.

 

  • «Практиковать благодарность». Выражая благодарность другим, вы можете уменьшить стрессовую нагрузку, исключить мысли, вызывающие беспокойство.

9. Регулярно контролируйте свое кровяное давление

Домашний мониторинг может помочь вам следить за вашим давлением, убедиться, что образ жизни, который вы ведете не способствует повышению давления, а также вовремя заметить проблемы и исключить потенциальные осложнения для здоровья.

10. Заручитесь поддержкой близких

Поддержка семьи и друзей могут помочь улучшить ваше здоровье. Они могут поощрять вас в ваших начинаниях по изменению образа жизни с целью уменьшения кровяного давления.

Если вам потребуется поддержка за пределами семьи и друзей, можно рассмотреть вопрос о присоединении к группе поддержки. Люди, которые успешно решили свои проблемы, могут дать вам эмоциональный или моральный импульс или предложить практические советы, чтобы справиться с вашим состоянием.

Все статьи